cortisol
2 декабря, 2020

«Это у вас гормоны!». Что мы должны знать о гормонах? Часть 2: Кортизол

Автор: Sultan
Время на прочтение: 5 минут(ы)

Когда говорят слово «Кортизол» — мы ассоциируем его со стрессом. Но именно кортизол помогает организму максимально мобилизовать энергию в экстренных ситуациях. Стресс, по определению, — это самая обычная защитная реакция организма на изменение условий окружающей среды. Именно кортизол отвечает за стрессоустойчивость и адаптацию к меняющимся обстоятельствам.

Что за гормон «Кортизол» и как он влияет на организм?

Гормон «Кортизол» – это гормон, который секретируется корой надпочечников в ответ на физический или эмоциональный стресс. Его основная задача – оказать антистрессовое и противовоспалительное действие; это значит, что кортизол заставляет организм подавить иммунный ответ и прекратить реагировать на проблему или болевой раздражитель.

cortisol_flow

Основные функции кортизола

Контроль уровня глюкозы в крови и его поддержание на безопасном, достаточном уровне, в постоянном режиме. Для того, чтобы запасы глюкозы не заканчивались, Кортизол контролирует и стимулирует процесс образования глюкозы в печени (глюконеогенез). Иначе говоря, он обеспечивает организм энергией.

Контроль уровня артериального давления.  Так сказать, «физическая» возможность существования организма, удержание жидкости в «системе» и протекание этой жидкости в системах «труб». Естественно, что этот процесс многокомпонентный и регулируется большим количеством веществ и систем.

Кортизол основной наш защитник от разного рода инфекций. Соответственно, такое важное вещество всегда должно быть в достаточном количестве в организме. Во всяком случае, если человек здоров. В норме, его концентрация существенно меняется в зависимости от времени суток.

melatonon_cortisol_ratio

Утром кортизола больше всего, и мы просыпаемся выспавшимися, полными сил и бодрости. К вечеру его концентрация стремится к минимуму, для того, чтобы освободить место другому гормону — мелатонину.

Если мы преодолели себя и продолжили бодрствовать тогда, когда хотелось спать, то уровень кортизола вновь повышается, сон проходит и мы продолжаем нашу деятельность дальше.

Подследствие нарушения процесса выработки гормона «Кортизол»

Кортизол обладает двуликой функцией — катаболической в отношении мышечной ткани, то есть он ее разрушает и анаболической функцией в отношении жировой ткани и прежде всего висцеральной ее части. То есть, мышечной ткани становится мало, также, как и жировой на нижних и верхних конечностях, а вот живот становится большим.

Стимулируя рост абдоминального ожирения, провоцируется развитие системного воспаления жировой ткани и, соответственно сахарного диабета 2 типа, риска сердечно-сосудистых катастроф. Надо отдавать себе отчет в том, что если придерживаться калоража, где потребление калорий не будет превышать физические траты этих калорий, то избыточного запасания калорий в жировой ткани не произойдет. Это не просто, но возможно.

Кортизол находится в прямом антагонизме с андрогенами, то есть чем выше уровень кортизола, тем меньше тестостерона. Вы наверняка замечали, когда человек в хроническом стрессе, и не до физических упражнений. Он задумчив, малоактивен и склонен к депрессии.

Хронический стресс выраженно ослабляет иммунную систему, и человек в большей степени подвержен инфекционным заболеваниям.

Повышенный уровень кортизола снижает минеральную плотность костной ткани, способствуя переломам, в том числе и потому, что препятствует анаболическому действию андрогенов и уменьшает органический матрикс костной ткани.

При повышенном уровне кортизола может изменяться работа кишечника, начиная от снижения всасывающей функции, нарушения микробиоты и до изменения моторики кишечника (склонность то к диарее, то к запорам).

Как не позволить телу накапливать кортизол?

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями.

Cardio_and _fitness

Чтобы не дать гормону стресса накопиться в теле, задействуйте мышцы: начните приседать, если позволяет физическая подготовка — отжиматься, танцевать, поднимитесь по лестнице на несколько этажей, устройте уборку или прогулку.

Главное правило состоит в том, чтобы вызванные эмоции соответствовали мышечному напряжению. К примеру, если вы чувствуете, что в вас затаилась обида, то прогулка на свежем воздухе поможет осмыслить ее и отпустить. А если вас разозлили и хочется отомстить обидчику, то в самую пору надеть боксерские перчатки и вывалить негатив на грушу.

Если такой возможности нет, то максимально напрягите все мышцы тела и удерживайте себя в таком состоянии сколько можете, а затем устройте телу встряску и расслабьтесь. Повторяйте, пока не успокоитесь.

Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

breathe

Еще один очень действенный способ справиться со стрессом — это добавить организму еще один раздражитель. И тогда ему предстоит распределить внимание между ними.

Например, начните дышать. Но не просто дышать, а с задержкой дыхания. Это искусственно созданное условие грозит организму опасностью задохнуться. И если продолжить задерживать дыхание, то организм, чтобы скрасить последние минуты жизни, начнет выработку гормонов счастья — так называемых опиатов, и ваше состояние резко изменится. Кроме этого, упражнение с задержкой дыхания хорошо развивает и очищает легкие.

Правильное питание — это залог устойчивости к стрессу и здоровья надпочечников.

Диета

Гормон стресса кортизол готовит организм к опасности — активизирует работу мышц, снижает в них расход глюкозы и добирает её из других органов. Органы, в которые поступило недостаточное количество глюкозы, начинают просить добавки — так появляется неконтролируемое желание съесть что-нибудь сладкое или мучное.

Сладкое на некоторое время снижает уровень кортизола и обладает антитревожным действием — достаточно вспомнить шоколадку при сдаче экзаменов. Если пользоваться такими методами борьбы со стрессом на регулярной основе, есть большой риск набрать лишние килограммы. Если не хватает физической активности, нерастраченная мышцами глюкоза повышает риск развития сахарного диабета.

При стрессе нежелательно употреблять простые углеводы — рис, хлеб, пасту, выпечку. Не стоит налегать на продукты, содержащие кофеин, мёд, сахар, сладкую газированную воду, соки, энергетики. Лучше избегать низкокалорийных и монодиет: в условиях дефицита питательных веществ они станут дополнительным источником стресса для организма.

Медитация

meditation

Медитация — хотя бы 10 минут в день окажет положительное воздействие на регуляцию ритмов мозга, позволить снизить воспаление, нормализует функции органов. Если вы только начинаете заниматься медитацией, не старайтесь делать все идеально, так как это может привести к еще большему стрессу. Просто сядьте в расслабленной позе и представьте, что вы только вернулись с работы, выдохните, насладитесь спокойствием, задержитесь в этом спокойствии. Не старайтесь на первых порах работать с мыслями, отгонять их , не задерживайте дыхание, пребывайте в моменте.

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни.

sleep_well

Ложитесь спать до 23.00. Утром постарайтесь выйти на солнце и захватить как можно больше солнечного света, если это не получается, то можно использовать специальные очки.

Жить в гармонии.

harmony_in_cortisol

Жить в гармонии — это не работа, покупка дома, машины и выгодный брак. Это когда внутри царят мир и покой, когда душа спокойна. Все это начинается с вас. И если мыслями руководить сложно, переключайтесь на тело. Введите в ежедневный ритуал физические упражнения для поддержания тонуса мышц.

И на последок...