12 января, 2021

«Это у вас гормоны!». Гормон сна – мелатонин: часть 5.

Автор: Sultan
Время на прочтение: 3 минут(ы)

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. К другим важнейшим функциям мелатонина относится его антиоксидантная активность в организме животных. Антиоксидантное действие мелатонина выявлено и у растений.

Мелатонин чаще всего называют гормоном сна. Именно в тёмное время суток человеческий мозг активно вырабатывает это вещество (около 70% от суточной нормы), обычно пик выработки приходится между полуночью и пятью часами утра. Чем больше уровень мелатонина, тем сильнее нас клонит в сон. То есть по сути мелатонин отвечает за то, когда нам нужно идти спать, а когда — вставать. С рассветом его выработка существенно снижается.

К 2-3 часам ночи выработка мелатонина снижается. Одновременно надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон, возбуждающий нервную систему. К 6-7 часам утра его концентрация в крови становится максимальной, т.е. природой задумано, что именно в это время человек просыпается. А если этого не происходит, кортизол превращается в гормон стресса. Вот почему одним из лучших способов борьбы с нервным перенапряжением считаются ранний подъем и утренняя зарядка.

Основными функциями мелатонина являются:

  • Восстановление ритма сна, облегчение засыпания, восстановление естественного цикла, устранение дневной сонливости
  • Регулировка деятельности эндокринной системы и кровяного давления
  • Регулировка сезонной ритмики у многих животных (именно мелатонин «заставляет» животных ложиться в спячку)
  • Замедление процессов старения
  • Усиление эффективности функционирования иммунной системы
  • Улучшение настроения и психического состояния
  • Обладает антиоксидантными свойствами (т.е. защищает организм от воздействия повреждающих молекул, избыток которых может приводить к различным патологическим процессам — от депрессий и стресса до возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний)
  • Облегчение адаптации организма при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирование функций пищеварительного тракта и работы клеток головного мозга
  • Устранение некоторых видов головной боли.

От уровня мелатонина зависят способность организма противостоять развитию раковых клеток, его способность регулировать кровяное давление, гормональный фон, деятельность пищеварительной системы. Гормон отвечает за восстановление ритма сна, устранение дневной сонливости и облегчение засыпания по вечерам.

Как повысить уровень мелатонина естественным путем

Отключите все гаджеты перед сном!

Бело-голубой спектр излучения экрана воспринимается мозгом как дневной свет. Это подавляет продукцию мелатонина вечером и мешает заснуть. Попробуйте не пользоваться телефоном хотя бы за час до сна, и вы увидите, как изменится качество вашего отдыха. 

Нутриенты в помощь

Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном, из которого образуется мелатонин. Это индейка, красное мясо, сыр, творог, киви и бананы.  Также нижеперечисленные фрукты и овощи оказывают положительные действия в накоплении мелатонина в организме человека.

  • Фрукты и ягоды – виноград и клубнику, вишню и бананы;
  • Овощи – брокколи и шпинат, брюссельскую капусту и спаржу, помидоры;
  • Рыбу, в первую очередь, лосось;
  • Яйца и твердый сыр;
  • Миндаль и грецкие орехи;
  • Мед и корень имбиря.

Строго по времени

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Налаженные биоритмы — это залог качественного сна и хорошего самочувствия в течение дня. Чем точнее ваши внутренние часы, тем лучше организму. 

Качество вашей жизни напрямую зависит от правильного сна, поэтому не упустите возможность улучшить и то и другое. 

Правила здорового сна

Нехватка мелатонина крайне негативно сказывается на здоровье, поскольку этот гормон регулирует многие физиологические процессы. Для качественной выработки мелатонина необходимо ложиться спать не позднее 22.00, в хорошо проветренном помещении и в абсолютной темноте. При этом следует учитывать, что гормон сна не накапливается в организме, поэтому «отоспаться за неделю» в выходные не получится. Нормального режима сна нужно придерживаться каждый день.