serotonin
22 января, 2021

«Это у вас гормоны!». Гормон счастья — Серотонин. Часть 6.

Автор: Sultan
Время на прочтение: 4 минут(ы)

В прошлом материале мы говорили о том, насколько важен нейромедиатор дофамин, как он влияет на ваши решения и, в конце концов, на вашу успешность.

Сегодня мы поговорим о другом важном нейромедиаторе, который тесно связан с дофамином и прямо влияет на то, добьётесь ли вы успеха — как и на то, захотите ли вы его вообще добиваться.

Этот нейромедиатор — «гормон счастья» серотонин, и сейчас вы узнаете, как благодаря ему ваши дела могут резко пойти вгору.

Что такое серотонин?

Серотонин — химический регулятор настроения и поведения. Благодаря ему мы радуемся и хорошо спим, чувствуем себя прекрасно и дольше живём.

Серотонин — гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.

Серотонин образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Где вырабатывается?

serotonin-hormone

Серотонин образуется из аминокислоты триптофана путём её последовательного 5-гидроксилирования ферментом 5-триптофан-гидроксилазой (в результате чего получается 5-гидрокситриптофан, 5-ГТ) и затем декарбоксилирования получившегося 5-гидрокситриптофана ферментом триптофан-декарбоксилазой.

Серотонин — это вещество, являющееся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга и контролирующее аппетит, сон, настроение и эмоции человека.

Чем он полезен?

serotonin_happy

Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции:

  • Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
  • Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
  • В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
  • Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть — решают серотониновые рецепторы.
  • Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
  • Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Где достать серотонин?

triptofanom--produkty

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

  • Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак фриттату. 
  • Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
  • Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин — фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
  • Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу — источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
  • Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
  • Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.

Советы по стимуляции уровня серотонина в естественным путем

Получайте больше триптофана из продуктов питания

Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина. Она содержится в ряде продуктов, в том числе в молочных продуктах, яйцах, темном шоколаде, бананах, орехах, финиках и семенах. Попробуйте включить в рацион эти натуральные антидепрессанты.

Сходите на массаж

Не секрет, что настроение после массажа сразу улучшается Но дело тут не просто в снятии мышечного напряжения. Скорее всего, резкое повышение уровня серотонина после сеанса связано с 30-процентным сокращением уровня кортизола — гормона стресса. Когда же уровень кортизола наоборот слишком высок, выработка серотонина ухудшается.

Добавьте витамина В

Каждый витамин группы В важен для нашего хорошего самочувствия, а витамины B12 и B6 еще и участвуют в процессе синтезирования серотонина. Большинство людей получают дозу около 50-100 мг в день, но при консультации с вашим лечащим врачом ее можно увеличить. Понять, каких витаминов вам не хватает, можно после анализа крови на микроэлементы и витамины. Бесконтрольного приема отдельных витаминов в добавках лучше избегать.

Попытайтесь бывать на солнце

К сожалению, солнечный свет не только дефицит, но и одно из условий выработки серотонина. Но даже если небо затянуто облаками, постарайтесь проводить как минимум 20-30 минут светового дня на улице. Зимой это будет сделать сложно, но не сдавайтесь. Как минимум выходите из дома в солнечный выходной день.

Добавьте больше магния в свой рацион

Магний также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени, бобов и бананов.

Не злоупотребляйте сахаром

Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше.

Научитесь, наконец, медитации

То, что медитация действительно дает положительный эффект и помогает бороться со стрессом, доказало уже не одно научное исследование. При медитации в организме повышается уровень 5-гидроксииндолальдегида, который является основным метаболитом серотонина. Медитация также, как и массаж, снижает уровень гормона стресса — кортизола.

Найдите время для дополнительных занятий спортом

Вы и сами знаете, что занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом.

Тренируйте позитивное мышление

Вы можете влиять на производство нейромедиаторов, не только добавляя новые продукты в свой рацион, но и работая над изменением своего отношения к жизни. Поймите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и делайте это чаще. Больше общайтесь с людьми, которых вы любите, выделите хотя бы час в день на вдохновляющее вас хобби, ведите журнал благодарностей.

Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.