22 февраля, 2021

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Автор: Sultan
Время на прочтение: 3 минут(ы)

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс представляет собой таблицу продуктов питания, оказывающих воздействие на уровень сахара в крови в течение двух-трёх часов.

Например, когда вы съели шоколадный батончик, вы спровоцировали обильный выброс глюкозы (сахара) в кровь.

Проще говоря у вас повысился уровень сахара в крови. Поэтому у данного продукта высокий гликемический индекс.

Но если вы съедите, к примеру, свеклу, уровень глюкозы будет увеличен не значительно, хотя свекла тоже имеет углеводы в своем составе.

Гликемический индекс определяет с какой скоростью углеводы превращаются в сахар в крови или изменяют его уровень.

Существует много факторов определяющих данный индекс, например, содержание клетчатки в продукте, количество сахара в углеводе.

Определение инсулинового индекса

уровень глюкозы

Что касается инсулинового индекса, то это параметр, показывающий какое влияние безуглеводные продукты оказывают на инсулин. Проще говоря, сахар стимулирует выброс инсулина в кровь, но продукты без сахара (без углеводов), тоже могут провоцировать выброс инсулина.

glikemicheskij-indeks

Инсулином принято называть гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он снижает уровень сахара, когда это необходимо.

Если в крови присутствует инсулин, замедляются процессы жиросжигания, поэтому важная задача худеющего человека — контроль уровней инсулина и сахара, тем самым, уменьшая их влияния на процесс похудения.

Гликемический индекс у продуктов

Высокий гликемический индекс (от 60 единиц) имеют такие продукты, как сахар, а также любые продукты, содержащие большое количество сахара, картофель, хлеб и выпечка, чипсы, печенье и др. Вы можете ознакомиться с полным списком продуктов с высоким гликемическим индексом.

Ряд продуктов имеют средний гликемический индекс (45 — 60 единиц). Предоставляем вам таблицу с такими продуктами.

Существует также множество продуктов с низким гликемическим индексом (до 45 единиц). Например: авокадо, арахис, брокколи. Вот полный список продуктов с низким гликемическим индексом.

Инсулиновый индекс у продуктов

insulin-index-preview

Теперь рассмотрим инсулиновый индекс в продуктах. Возможно вы удивитесь, но сывороточный протеин в порошке имеет очень высокий инсулиновый индекс. Он практически не содержит жиров. Данный продукт распространен в спортивной среде как продукт для похудения. Однако он провоцирует высокий выброс инсулина.

Вот еще примеры продуктов, которые сильно поднимают уровень инсулина: куриная грудка без кожи, яичный белок (в сыром и сухом виде), молоко. Чуть ниже инсулиновая реакция у таких продуктов, как сливочное масло, свинина, яичный желток.

Важное правило похудения

Исходя из этого, можно выявить некоторую закономерность: чем меньше жиров содержится в продукте тем выше его инсулиновый индекс и наоборот. Это правило работает только с безуглеводными продуктами, так как понятие инсулинового индекса относится именно к данному типу еды.

Когда люди пытаются худеть, они, как правило, избегают жиров и едят больше белковой пищи.

Но следует брать во внимание понятие инсулинового индекса, и то, что жиры на самом деле понижают инсулиновую нагрузку, вызываемую едой.

Поэтому если выбираете высокобелковые продукты, отдавате предпочтение тем, в которых присутствует жир.

content_insulin__econet_ru

Жир почти не оказывает влияния на инсулин, а также не превращается в сахар в крови. Да в жирах содержится достаточно много калорий (1 гр дает 9 калорий), но они не вызывают бурный выброс инсулина. А это очень хорошо при похудении.

 Закрадываются сомнения: если белки влияют на выброс инсулина, отвечающего за отложения жира, тогда почему люди худеют на белковой диете?

Дело в том, что белки также провоцируют выработку гормонов, сжигающих жир, таких как гормон роста и глюкагон.

Поэтому белковые диеты могут сработать. Однако вот о чем нельзя забывать: чтобы эффективнее худеть уровень инсулина следует держать низким.

 Поэтому если хотите съесть белковой пищи, не выбирайте постные продукты. Добавьте в рацион жиров. Ведь они тоже очень полезны для нашего организма.

Следуя этому правилу, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свое здоровье!