5 марта, 2021

Кетогенная диета — основные понятия.

Автор: Sultan
Время на прочтение: 7 минут(ы)

В этой статье я расскажу о кетогенной диете и кетозе. Дам основные понятия того, что такое кетодиета. Готовы? Поехали!

У организма есть три способа обеспечения жизнедеятельности:

  • углеводы (глюкоза) — гликолиз, т.е. получение энергии из сахара;
  • белки —  глюконеогенез, т.е. получение энергии из белков и аминокислот;
  • жиры — кетогенез, т.е. получение энергии из жира, который распадается на кетоновые тела.

 Кетогенез — состояние нашего организма, которое помогло нам пережить Ледниковые периоды и до сих пор помогает людям жить на крайнем севере. Углеводы — сезонная пища (злаки, фрукты, овощи). Доступ к ним на постоянной основе мы получили благодаря развитию человеческой цивилизации.

Кетодиета привлекла к себе внимание в 1920-х годах  жили среди эскимосов 9 лет и питались высокожировой безуглеводной пищей. После того, как они вернулись в Нью-Йорк, у них не было обнаружена дефицита витаминов и минералов. Медицинская общественность не поверила в результаты исследования, и тогда Стефанссон провёл годовой эксперимент. Он заперся в госпитале, где питался так же, как когда жил с эскимосами. Результаты его эксперимента были напечатаны в 1930 году в Journal of Biological Chemistry. Никаких проблем со здоровьем у него не появилось. Его эксперимент подтвердил тот факт, что кетогенез является полноценным источником получения организмом энергии и питательных веществ.

Именно благодаря эволюции и тому, что нашим предкам приходилось выживать в разных условиях, наш организм выработал три способа обеспечения себя жизнедеятельностью.

В 1920-х — 1930-х года кетогенная диета успешно применялась для лечения эпилепсии.  В 1937 году кетогенную диету вытеснил антиконсульсант фенитоин.

Когда ребёнок появляется на свет, он питается материнским молоком, в котором 10% жиров это МСТ-масла, преобразующиеся в печени в кетоны. Кетоновые тела дают новорождённым четверть их энергии.

Как работает наш метаболизм?

Давайте рассмотрим пример: когда мы едим сахар — уровень инсулина поднимается — глюкоза (сахар) проникает в клетки тела — начинается гликолиз, то есть в клетках из глюкозы производится энергия. В это время инсулин останавливает работу двух других метаболических путей (глюконеогенез и кетогенез) и активизирует накопление жира. Сахар становится основным источником энергии.

Сахар это не только то, что вы кладёте в свой утренний кофе (чай), или что добавляют в сладкую выпечку. Сахар — это любая пища, богатая углеводами: макароны, рис, мука, крахмал, фрукты, молочные продукты, картофель и любые овощи, растущие под землей.

 Когда мы едим сахар, он:

  • частично он идёт на энергообеспечение;
  • частично запасается в печени и мышцах в форме гликогена;
  • его избыток превращается в жир и запасается.

Что делает инсулин:

  • моментально прекращает использование жира в качестве «топлива»;
  • позволяет глюкозе войти в клетки тела, особенно мышцы, и использоваться там в качестве основного источника энергии;
  • запускает процесс запасания всех лишних съеденных калорий в виде жира, увеличивая ваши объёмы.

Помните: Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам нужно остановить работу инсулина.

 Рассмотрим другой пример: мы не едим сахар (углеводы) — инсулин не вырабатывается — жировые запасы не защищены от расщепления — организм переключается на кетогенез, как основной источник обеспечения себя энергией.

Если мы едим достаточно белков (но не более 1 г на 1 кг сухой массы тела, иначе от кетогенеза организм перейдёт в глюконеогенез), мы используем жир в качестве топлива.

Преимущества нахождения в кетозе

  • контроль калорий;
  • контроль веса;
  • низкий аппетит и голод;
  • здоровый сон;
  • ясность ума;
  • лучшая концентрация внимания;
  • здоровый метаболизм;
  • нормализация сахара и восстановление чувствительности к инсулину;
  • уменьшение воспалительных процессов;
  • нормализация артериального давления;
  • увеличение липопротеидов высокой плотности и уменьшение липопротеидов низкой плотности (при условии получения хороших жиров);
  • снижение уровня триглицеридов;
  • способность спокойно не кушать 24 часа в сутки;
  • использование жира тела в качестве источника питания;
  • более оптимистическое настроение;
  • повышенный уровень энергии;
  • укрепление защитных сил организма;
  • улучшение либидо и фертильности;
  • замедление процессов старения, т.к. организм в кетозе вырабатывает меньше свободных радикалов;
  • улучшение памяти;
  • устранение или уменьшение дерматологических проблем;
  • снижение тревоги и резких скачков настроения;
  • более быстрое восстановление после тренировок.

Преимуществ, на самом деле, гораздо больше, всех сразу не перечислишь.

Входим в кетоз

Джимми Мур предложил простое и лаконичное правило вхождения в кетоз:

K – Keep carbs low (Меньше углеводов)

E – Eat more fat (Больше жиров)

T – Test ketones often (Тестирование кетонов в крови)

O – Overdoing protein is bad (Переизбыток белка — плохо)

Давайте разберём эти правила подробнее

Меньше углеводов

Здесь всё очень индивидуально.

 Если у вас нет аппарата для измерения уровня кетонов в крови, сокращайте количество безволоконных углеводов до 20-30 в день.

Безволоконные углеводы — что это?

Если вы посмотрите на упаковку товара, то увидите указание количества углеводов и количества волокон.

В 100 граммах цветной капусты 5 грамм углеводов, из них 2 грамма волокон, т.е. в положенные 20-30 грамм в день нужно записывать 3 грамма (5-2) углеводов.

В белокочанной капусте из 6 грамм углеводов 2,5 грамма волокон. Т.е. в дневной рацион заносите 3,5 грамм углеводов.

В спарже на 3,1 грамм углеводов приходится 1,5 грамм волокон. Т.е. всего 1,6 грамм безволоконных углеводов.

Для сравнения, рис содержит 74 грамма углеводов, и из них только 3 приходится на волокна. Из фруктов и ягод нужно выбирать те, в которых больше волокон и которые не дадут больше 3-4 грамм безволоконных углеводов на 100 грамм веса.

  1. Измерьте уровень триглециридов. Если он больше 100 (1,2 ммоль/л), вы едите много углеводов.
  2. Измерьте уровень сахара в крови натощак, через 30 минут после еды, и через 120 минут после еды. Пример: у вас уровень сахара в крови натощак 91. Сразу после еды 108. А через 2 часа он снижается до 92. Тогда у вас все в порядке. Но если после еды сахар поднимается до 160, а через 2 часа и не думает возвращаться к исходному значению, то количество углеводов вам надо снижать.

Если вы едите много углеводов и у вас уровень сахара в крови достаточно высокий, в кетоз вам войти не удасться.

Больше жиров

Ешьте насыщенные жиры, такие как масло, гхи, кокосовое масло. Если вы не веган, ешьте животные жиры. Ешьте до насыщения.

Второе место в рационе должны занимать мононенасыщенные жиры, такие как оливки, авокадо, орехи, оливковое или льняное масло холодного отжима.

Если разбить на калории, то от жиров вы должны получать 70-80% дневной нормы.

Жиры — это ключ к кетозу.

Тестирование кетонов в крови

У вас есть три параметра, которые можно измерить:

  • Ацетоацетат (в моче)
  • Бета-гидроксибутират (в крови)
  • Ацетон (в дыхании)

Соответственно, у вас есть три способа измерения.

Ацетоацетат

Измеряется при помощи тестовых полосок для мочи. Это самый дешёвый и неточный способ измерения кетоза. Тест-полоски остаются бежевыми, если в моче нет кетонов; розовыми, если их содержание невелико и красными, если их объем сильно превышает норму. Этот метод измерения не даст вам ответа на вопрос, находитесь ли вы в стадии кетоза. Вы просто узнаете, вырабатывает ли ваш организм кетоны. У вас в моче может не быть кетонов, но вы будете находиться в кетозе. Моча выводит избыток кетонов, которые не были использованы организмом. Один врач сказала, что определять кетоз по полоскам для мочи это все равно что по банановым очисткам в мусоре пытаться догадаться, сколько у нас в холодильнике яблок и сколько из этих яблок мы едим.

Бета-гидроксибутират

Это основное кетоновое тело, которое используется клетками для питания. Чтобы точно узнать, находитесь вы в кетозе или нет, нужно измерить уровень БГБ в крови. Это достаточно дорогой способ. Качественный глюкометр с возможностью измерения бета-кетонов можно купить, в пределах 10-20 долларов. Это сам аппарат. Плюс вам нужна ручка для прокалывания, ланцеты (иглы), и сами тест-полоски. За 50 тест-полосок, на момент написания этой статьи, я заплатила $35. На весь набор, учитывая акцию (75 тест-полосок для измерения глюкозы в подарок), и то, что это американский Abbott, я потратила 70 долларов. Как видите, половину стоимости составляют именно тест-полоски на определение БГБ.

Ацетон

Определение кетоза по выдыхаемому воздуху. Первый аппарат для этих целей изобрёл швед Майкл Лунделл. Его детище называется Ketonix. Стоит он около 100-150 долларов, в зависимости от того, как долго его везти в вашу страну. Но и без аппарата вы почувствуете обволакивающие ощущения в горле, свойственные кето-дыханию. А может окружающие скажут, что от вас пахнет ацетоном. При длительном тестировании этот способ выгоднее, чем тестирование БГБ в крови. Но пока нет общепринятой шкалы для определения кетоза по дыханию.

Переизбыток белка — это плохо

Если у вас будет переизбыток белка, ваше тело перейдёт на глюконеогенез и выйдет из кетоза. Рекомендуемое количество белка — 1 грамм на 1 кг сухой массы тела. Измеряя уровень кетонов в крови каждый день (или дважды в день), вы можете корректировать и узнать своё точное количество белков в день, чтобы не выходить из кетоза.

Частые ошибки

Чтобы завершить эту длинную статью, я расскажу вам о частых ошибках, которые совершают все новички на кетодиете

Вы едите мало насыщенных и мононенасыщенных жиров. Хотя они должны составлять большую долю жиров в вашем рационе. Таким образом, приводя количество Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к идеальной пропорции, вы увеличиваете количество ЛПВП и снижаете ЛПНП. Но не все липопротеины низкой плотности (принятых за плохой холестерин), являются плохими.  

Вы едите слишком много белка. Основную часть еды начинающих кетодиетчиков составляет мясо. Мясо жаренное на рафинированном подсолнечном масле. А ещё многие любят жирный творог. Необходимо быть аккуратными в количестве потребляемого мяса. А творог, даже жирный, лучше исключить полностью, ну или хотя бы сократить его количество. Ещё один любимый продукт, присутствующий в избытке у начинающих, это сыр. Так, в 100 граммах голландского сыра содержится 26 грамм белков. Это почти половина дневной нормы. Веганам тоже нужно быть осторожными с растительными белками, так как их тоже достаточно легко перебрать.

Вы едите слишком часто и слишком много. Находясь на обычном питании я привык  кушать 6 раз в день. Да и все диетологи говорят кушать часто, так разгоняется метаболизм. Но это чушь. Но я действительно чувствовал  голод спустя 2-3 часа после еды. Сейчас количество приёмов пищи у меня сокращено до 3. Я встаю в 7 утра и к 9 часам чувствую желание покушать. Я пью кофе с кокосовым маслом и съедаю порцию белка. В 12-13 часов я обедаю. В 20 часов я ужинаю. Но я хочу прийти к двум приёмам. Чтобы между последним и первым приёмом пищи было не менее 16 часов, а между самими приёмами — 8 часов. Т.е. оставить завтрак в 12-13 часов, и ужин в 20 часов. Но пока я так ем только на выходных, когда встаю позже.

На кетодиете не стоит забывать о балансе калорий. Если вы будете кушать больше, чем тратить, вы не будете терять вес. Организму будет хватать тех жиров, которые он получает из пищи, и к собственным жирам он не перейдёт. Зачем их трогать, если и так достаточно? Поэтому кушайте меньше калорий, чем тратите, если ваша цель сбросить вес.

Вы не контролируете состояние кетоза и уровень глюкозы в крови. Делайте это обязательно, пока не наладите свой рацион и не поставите его на автоматические рельсы.

Удачи вам в кетозе!